Armcirkels
Armcirkels is een warming-up oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids en schouderstabilisatoren. Het omvat het gecontroleerd draaien van de armen in cirkels op schouderhoogte, wat de doorbloeding van het schoudergewricht verbetert, de rotator cuff activeert en het bovenlichaam voorbereidt op de training.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd je armen recht opzij op schouderhoogte.
- Span je core aan en houd je schouders ontspannen.
- Begin met beide armen tegelijkertijd kleine cirkels naar voren te draaien.
- Maak de cirkels geleidelijk groter naarmate je meer herhalingen doet.
- Draai de richting om en maak nu cirkels naar achteren.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen in elke richting.
Aandachtspunten
- Houd je armen gestrekt
- Reik ver met je vingertoppen
- Houd je rug recht en lang
- Controleer de grootte van de cirkels
- Houd je schouders laag, weg van je oren
Ademhaling: Adem diep in wanneer je begint met de cirkel en adem gestaag uit terwijl je de rotatie voltooit.
Veelgemaakte fouten
- Schouders optrekken: veroorzaakt onnodige spanning in de nek.
- Te snel bewegen: vermindert het effect op schouderstabiliteit.
- Adem inhouden: beperkt de zuurstoftoevoer en verhoogt de spanning.
- Ellebogen buigen: voorkomt volledige activering van de schouderstabilisatoren.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, borstspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 45 seconden, rust 30s
Afvallen
3 sets x 60 seconden, rust 30s
Spieropbouw
3 sets x 45 seconden, rust 45s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop de beweging als je scherpe pijn voelt in het schoudergewricht en kies voor een lichtere optie.
- Raadpleeg een professional voordat je deze oefening aan je routine toevoegt als je een geschiedenis van schouderblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik een brandend gevoel in mijn schouders voelen?
Ja, lichte vermoeidheid of een 'brandend' gevoel is normaal wanneer de stabiliserende spieren worden geactiveerd.
Wat als ik klikkende geluiden hoor?
Licht geklik is vaak normaal, maar als dit gepaard gaat met pijn, stop dan en verklein je bewegingsbereik.
Kan ik dit doen als ik schouderpijn heb?
Als je scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een professional.