Child's Pose
Child's pose is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug en bilspieren. Hierbij vouw je vanuit een knielende positie je bovenlichaam naar voren over je knieën, wat zorgt voor een milde, ontspannende rek voor de wervelkolom, heupen en bovenbenen.
Uitvoering
- Begin op je knieën op de mat met je knieën op heupbreedte en je tenen tegen elkaar aan.
- Ga op je hielen zitten en vouw je bovenlichaam naar voren over je bovenbenen.
- Strek je armen recht naar voren uit over de mat met je handpalmen naar beneden gericht.
- Laat je voorhoofd op de mat rusten en ontspan je hele lichaam.
- Houd deze positie vast voor de gewenste duur en adem diep in en uit om spanning in je rug en heupen los te laten.
Aandachtspunten
- breng je heupen naar je hielen
- reik met je vingertoppen naar voren
- laat je voorhoofd op de grond rusten
- houd je nek lang en ontspannen
- adem naar je onderrug toe
Ademhaling: Focus op langzame, diepe buikademhaling; voel hoe je rug uitzet bij de inademing en zachter wordt bij de uitademing.
Veelgemaakte fouten
- je heupen forceren, wat je knieën kan belasten
- je adem inhouden, wat volledige ontspanning tegenwerkt
- te ver reiken met je armen, wat zorgt voor onnodige spanning in de schouders
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 60 seconden, rust 30 s
Afvallen
3 sets × 60–90 seconden, rust 30 s
Spieropbouw
2 sets × 60 seconden als cooling-down na de training
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je knieën of heupen, kom dan rustig uit de houding en kies een mildere positie.
- Ben je zwanger of heb je een hoge bloeddruk, raadpleeg dan een professional voordat je houdingen aanneemt waarbij je hoofd lager ligt dan je hart.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als mijn voorhoofd de grond niet raakt?
Plaats een opgevouwen handdoek of yogablok onder je voorhoofd om het verschil te overbruggen.
Kan ik dit doen als ik last heb van mijn knieën?
Als je knieklachten hebt, probeer dan je knieën verder uit elkaar te plaatsen of leg een kussentje onder je schenen.
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na een training of voor het slapengaan om tot rust te komen.