Bird Dog
De bird dog is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de onderrug en de core-stabilisatoren. Het houdt in dat je vanuit een positie op handen en knieën tegelijkertijd de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been strekt, wat de balans, coördinatie en stabiliteit van de wervelkolom verbetert.
Uitvoering
- Begin op handen en knieën met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Span je core aan en houd je rug in een neutrale positie.
- Strek tegelijkertijd je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren, waarbij je beide lichaamsdelen parallel aan de vloer houdt.
- Houd dit even vast in de volledige strekking en keer daarna langzaam terug naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit aan de andere kant door je linkerarm en rechterbeen te strekken.
- Blijf de kanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ruggengraat neutraal
- Maak je lang door je hiel naar achteren te duwen
- Houd je heupen recht
- Duw jezelf weg van de vloer met je hand
- Span je core aan voordat je in beweging komt
Ademhaling: Adem uit terwijl je je arm en been uitstrekt, adem in wanneer je terugkeert naar het midden.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken: vermindert de core-activatie en belast de ruggengraat.
- Ledematen te hoog optillen: zorgt voor een doorzakkende rug en vermindert de stabiliteit.
- Te snel bewegen: vermindert de focus op balans en coördinatie.
- Heupen laten kantelen: zorgt voor een ongelijke gewichtsverdeling en minder core-activatie.
Getrainde spieren
Primair: onderrug. Secundair: buikspieren, bilspieren, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 herhalingen per kant, 60s rust
Afvallen
3 sets × 12–15 herhalingen per kant, 45s rust
Spieropbouw
3 sets × 8–10 herhalingen per kant, focus op een langzaam tempo, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug.
- Bij polsklachten kun je de oefening op je onderarmen of met gebalde vuisten uitvoeren.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waarom voel ik dit in mijn onderrug in plaats van in mijn core?
Waarschijnlijk trek je je rug te hol. Focus erop dat je je navel richting je ruggengraat trekt voordat je aan de beweging begint.
Moet ik mijn arm en been hoog optillen?
Nee, streef naar een rechte lijn parallel aan de vloer. Jezelf lang maken is belangrijker dan hoog optillen.
Hoe vaak moet ik deze oefening doen?
Het is veilig om dit 3–4 keer per week uit te voeren als onderdeel van je core- of warming-up routine.