Plank Jack Advanced
De plank jack advanced is een cardio- en core-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren, met secundaire betrokkenheid van de schouders, bilspieren en onderbenen. Het houdt in dat je snel je voeten naar buiten en binnen springt terwijl je een plankpositie aanhoudt, wat de intensiteit en cardiovasculaire belasting van de standaard plank jack verhoogt.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen recht onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Span je core aan en houd je heupen gedurende de hele beweging op gelijke hoogte.
- Spring explosief met beide voeten naar buiten tot voorbij heupbreedte en spring ze daarna weer bij elkaar.
- Voer de beweging uit op maximale snelheid terwijl je een stabiele plankpositie behoudt.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Brace your core as if preparing to catch a gentle weight.
- Land softly on the balls of your feet during each jump.
- Keep your hips level to prevent your lower back from sagging.
Ademhaling: Inhale as you jump your feet outward, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Veelgemaakte fouten
- Letting the hips sag toward the floor strains the lower back and reduces core engagement.
- Bouncing the hips up and down changes the plank line and decreases the challenge for your abs.
- Holding your breath limits oxygen intake and makes high-intensity intervals feel much harder than they need to be.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, bilspieren, onderbenen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets of 30 seconds continuous movement, rest 60 seconds between sets
Afvallen
3 to 4 sets of 30 to 45 seconds, rest 45 seconds between sets
Spieropbouw
3 sets of 15 to 20 fast repetitions, rest 60 seconds between sets
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or unusual pain in your shoulders or lower back, stop the exercise right away.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How can I protect my wrists during this high-intensity movement?
Make sure your hands are positioned directly under your shoulders with your fingers spread wide to distribute your weight evenly.
What should I do if my lower back starts to ache?
Stop and rest immediately. Aching in the lower back usually means your core fatigue is causing your hips to sag.
Can I do plank jack advanced on a carpeted floor?
Yes, but ensure your footwear or bare feet slide smoothly enough that your toes do not catch on the surface when jumping.