Incline Mountain Climber
De Incline Mountain Climber is een cardio-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren. Door de mountain climber op een verhoging uit te voeren, is de intensiteit lager dan bij de variant op de grond, waardoor deze toegankelijk is voor beginners terwijl de core effectief wordt getraind en de hartslag omhoog gaat.
Uitvoering
- Plaats je handen op een verhoogd oppervlak en stap met je voeten naar achteren in een incline push-up positie.
- Span je core aan en houd je lichaam in een rechte lijn.
- Breng één knie snel richting je borst en wissel daarna van been in een hardloopbeweging.
- Blijf in een hoog tempo van been wisselen.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste tijd.
Aandachtspunten
- Houd je handen recht onder je schouders
- Houd een rechte lijn van je hoofd tot je hielen
- Houd je heupen gedurende de hele beweging stabiel
- Breng je knieën gecontroleerd richting je borst
- Span je core aan om doorzakken van de onderrug te voorkomen
Ademhaling: Adem uit terwijl je de knie naar je borst trekt en adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Heupen laten zakken: dit geeft onnodige belasting op je onderrug
- Bovenrug bol maken: dit voorkomt een goede activatie van je core
- Te snel bewegen: dit vermindert de focus op buikspiercontrole
- Naar je voeten kijken: dit zorgt voor een verkeerde stand van nek en ruggengraat
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, borst, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–45 seconden, 45 s rust
Afvallen
3–4 sets × 45–60 seconden, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 12–15 reps per been, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je onderrug en kies een lichtere beweging.
- Bij polsklachten: zorg voor een juiste handpositie of gebruik een hoger oppervlak om de druk te verminderen.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze oefening voelen?
Je hoort je buikspieren te voelen werken om je romp te stabiliseren, samen met je schouders en heupbuigers.
Kan ik dit doen als ik last heb van mijn polsen?
Bij polsklachten kun je een verhoogd oppervlak gebruiken, zoals een stevige tafel, of je onderarmen op een bankje plaatsen.
Hoe hoog moet het oppervlak zijn?
Een stabiel oppervlak zoals een stevige stoel, bank of aanrecht werkt goed. Hoe hoger het oppervlak, hoe makkelijker de beweging.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt dit 2–3 keer per week opnemen in je routine als onderdeel van een gebalanceerde core- of cardiotraining.