Plank Knee to Chest
De Plank Knee To Chest is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en heupbuigers. De langzame, gecontroleerde beweging van de knie vanuit de plankpositie traint de core dynamisch, terwijl je tegelijkertijd de stabiliteit in je bovenlichaam behoudt.
Uitvoering
- Begin in een volledige plankpositie met gestrekte armen en je handen op schouderbreedte.
- Span je core aan en breng gecontroleerd één knie richting je borst.
- Houd dit kort vast en breng je been daarna weer terug naar de startpositie.
- Herhaal dit met het andere been.
- Blijf afwisselend je benen naar voren brengen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Draw your belly button in toward your spine to brace your core.
- Drive your knee forward slowly without hiking your hips up.
- Keep your gaze slightly ahead of your hands to maintain a neutral neck.
Ademhaling: Exhale as you draw your knee toward your chest, and inhale as you extend your leg back to the starting plank position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting the hips too high turns the move into a stretch and takes tension off the abs.
- Moving too fast relies on momentum rather than core strength.
- Sinking the lower back toward the floor puts unnecessary pressure on your lumbar spine.
- Letting the shoulders shrug toward the ears creates upper body tension and instability.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–14 alternating reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 12–16 total alternating reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 8–12 controlled reps per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp wrist or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my wrists hurt during this plank exercise?
Try placing your hands on a stable elevated surface like a sturdy chair, or form fists to keep your wrists in a neutral position.
How many times a week can I practice Plank Knee To Chest?
You can safely include this exercise 2 to 3 times per week as part of your core or full-body routine.
Why do I feel this exercise mostly in my hip flexors instead of my abs?
This often happens if you lift your leg too high or rush the movement. Focus on a slower knee drive and actively hollow your abs.