Spider Plank Elbow Touch
De Spider Plank Elbow Touch is een krachtoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren en heupbuigers. De zijwaartse kniebeweging richting de elleboog vanuit de plankpositie activeert de core, heupbuigers en rotatiespieren in een uitdagende samengestelde beweging.
Uitvoering
- Begin in een volledige plankpositie met gestrekte armen.
- Breng één knie zijwaarts omhoog en beweeg deze in een wijde boog richting de elleboog aan dezelfde kant.
- Raak de elleboog aan of breng de knie er zo dicht mogelijk bij.
- Breng het been terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core and squeeze your glutes to keep your hips level.
- Drive your knee out wide toward your outer elbow in a smooth arc.
- Exhale as you bring your knee forward, then inhale as you step back.
Ademhaling: Exhale as you drive your knee toward your elbow, and inhale as you return to the starting plank position.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips toward the floor can strain your lower back and reduces core activation.
- Rushing the movement uses momentum instead of muscle control, making it less effective for your obliques.
- Allowing your shoulders to shrug upward creates unnecessary neck and shoulder tension.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, heupbuigers, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 reps per side, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–14 reps per side, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps per side, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off, rest, or choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What muscles does the Spider Plank Elbow Touch work?
It primarily targets the obliques and hip flexors while engaging your entire core, shoulders, and deep abdominal muscles for stability.
What should I do if my wrists hurt during the plank?
Ensure your hands are actively gripping the floor with your weight evenly distributed across your palms and fingers, or consult a professional if discomfort persists.
How can I make this exercise easier if I am a beginner?
You can regress the movement by bringing your knee straight forward toward your chest instead of out to the side in a wide arc.