Mountain Climber Hold
De mountain climber hold is een isometrische variatie van de mountain climber waarbij de knie-naar-borstpositie wordt vastgehouden in plaats van snel af te wisselen. Deze aanpassing verhoogt de time under tension voor de buikspieren en heupbuigers terwijl het de stabiliteit in de plankpositie versterkt.
Uitvoering
- Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders.
- Breng je rechterknie richting je borst en houd deze in de ingetrokken positie vast.
- Houd je heupen recht en je core aangespannen gedurende de gehele oefening.
- Houd dit vast voor de gewenste duur, breng daarna je been terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.
- Wissel van been zoals aangegeven en focus op het behouden van een strakke plankpositie.
Aandachtspunten
- Keep hands directly under your shoulders
- Drive one knee up toward your chest
- Maintain a flat, level back and hips
- Engage your abs strongly throughout the hold
Ademhaling: Breathe steadily and normally throughout the hold; avoid holding your breath.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement
- Lifting hips too high into the air, shifting work away from the abs
- Rushing the hold instead of focusing on static core stability
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, borst, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 30-45 seconds per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have wrist discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the mountain climber hold?
You should feel it working your abdominal muscles and hip flexors, as well as stabilizing muscles in your shoulders and chest.
How long should I hold each leg?
Beginners can start with 15 to 20 seconds per leg and gradually build up time as core strength improves.
What if my lower back hurts during the hold?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Engage your abs harder or drop your knees to the floor to rest.