Bicycle (Zijligging)
De bicycle in zijligging is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de buikspieren en de schuine buikspieren. De oefening wordt op de zij uitgevoerd en omvat een gecontroleerde fietsbeweging met de benen die de core-stabiliteit en heupflexibiliteit uitdaagt.
Uitvoering
- Ga op je zij liggen met je lichaam in een rechte lijn en laat je hoofd rusten op je onderste arm.
- Buig beide knieën in een hoek van 90 graden en houd je heupen en schouders recht boven elkaar.
- Span je core aan en trek je bovenste knie richting je borst terwijl je je onderste been naar voren uitstrekt.
- Draai de beweging om door de onderste knie naar binnen te brengen terwijl je het bovenste been naar achteren uitstrekt.
- Ga door met het afwisselen in een vloeiende fietsbeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Wissel van kant en herhaal.
Aandachtspunten
- houd je heupen gedurende de hele oefening recht boven elkaar
- houd een constant, rustig tempo aan
- trek je navel in richting je ruggengraat
- laat je hoofd comfortabel op je arm rusten
- focus op de beweging vanuit je core, niet alleen vanuit je benen
Ademhaling: Adem in ter voorbereiding en adem uit terwijl je de knie naar je borst trekt en je core aanspant.
Veelgemaakte fouten
- wiebelen met de heupen, waardoor de core minder wordt aangespannen
- te snel bewegen, waardoor je momentum gebruikt in plaats van spiercontrole
- de bovenste schouder laten inzakken, wat de nek belast
- je adem inhouden, wat zorgt voor onnodige spanning
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconden per kant, rust 45 s
Afvallen
3 sets × 45 seconden, rust 30 s
Spieropbouw
3 sets × 15 herhalingen per kant, rust 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop de beweging en rust als je scherpe pijn in je heup of rug voelt.
- Houd bij een verleden van onderrugklachten de beenbewegingen kleiner en gecontroleerd.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit voelen in mijn onderrug?
Nee. Als je spanning in je rug voelt, probeer dan de bewegingsuitslag van je benen te verkleinen en focus meer op het intrekken van je navel richting je ruggengraat.
Hoe voorkom ik dat mijn heupen gaan wiebelen?
Stel je voor dat je tussen twee muren geklemd zit. Houd je romp volledig stil en beweeg alleen je benen.
Hoe vaak kan ik deze oefening doen?
Het is veilig om dit 3-4 keer per week uit te voeren als onderdeel van een gebalanceerde core-routine.