Plank in Out
De plank in out is een dynamische core-oefening die een sprongcomponent toevoegt aan de standaard plank door de voeten naar buiten en naar binnen te bewegen. Het richt zich op de buikspieren en heupbuigers, terwijl het de hartslag verhoogt en de core-stabiliteit tijdens beweging verbetert.
Uitvoering
- Begin in een plankpositie op je onderarmen of handen, houd je core aangespannen en je lichaam in een rechte lijn.
- Spring met beide voeten tegelijk naar buiten in een wijde stand en spring daarna weer terug naar de uitgangspositie.
- Houd gedurende de hele beweging een stabiele plank aan en zorg dat je heupen op gelijke hoogte blijven.
- Beweeg in een constant tempo voor het gewenste aantal herhalingen of de aangegeven tijdsduur.
Aandachtspunten
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your abs tightly before jumping your feet.
- Land softly on your toes to protect your joints.
- Keep your hips level and avoid letting them sag.
Ademhaling: Inhale as you jump your feet outward, and exhale steadily as you jump them back to the center.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips cause lower back strain because the core relaxes.
- Bouncing too high up disrupts core tension and control.
- Holding your breath limits oxygen and makes the movement harder than necessary.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schouders, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds, rest 60 seconds
Afvallen
3–4 sets × 30–45 seconds, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets × 12–15 repetitions, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have wrist or shoulder sensitivities, check with a professional before performing high-impact floor movements.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How can I stop my lower back from aching during the plank in out?
Lower back pain usually happens when your hips start to sag. Try tucking your pelvis slightly and shortening the distance of your foot jumps to keep your core engaged.
Should I do these on my elbows or my hands?
You can do either. Forearm planks are generally easier on the wrists, while high planks on your hands can feel more natural for jumping movements.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely include it 2 to 3 times a week as part of your core or cardio workouts, as long as you feel fully recovered between sessions.