Boksen
Boksen is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de borst- en schouderspieren. Het omvat afwisselende stootbewegingen vanuit een staande positie, waarbij de core bij elke rotatie wordt aangespannen om het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam, de coördinatie en het cardiovasculaire vermogen te verbeteren.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
- Houd je handen in een verdedigende positie bij je kin.
- Span je core aan en strek één arm gecontroleerd naar voren in een stootbeweging, terwijl je je bovenlichaam licht roteert.
- Breng je arm terug en wissel af met de andere arm.
- Verhoog het tempo naarmate je coördinatie verbetert en houd je core stabiel en aangespannen.
- Ga door voor het gewenste aantal herhalingen of de gewenste tijdsduur.
Aandachtspunten
- houd je core aangespannen
- roteer vanuit je romp
- houd je dekking hoog
- stoot met controle
- adem gelijkmatig
Ademhaling: Blaas krachtig uit bij elke stoot en adem in terwijl je je hand terugbrengt naar de dekking.
Veelgemaakte fouten
- het volledig overstrekken van je ellebogen, wat het gewricht kan belasten
- vergeten om de romp te roteren, wat de activatie van de core beperkt
- je adem inhouden, wat de zuurstoftoevoer naar de spieren belemmert
- je handen laten zakken, wat het uithoudingsvermogen van je schouders vermindert
Getrainde spieren
Primair: borstspieren. Secundair: schouders, triceps, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 45 seconden, 45 s rust
Afvallen
4 sets × 60 seconden, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 20 stoten per arm, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- Stop onmiddellijk als je scherpe pijn voelt in je schouders of onderrug en kies een lichtere beweging.
- Als je last hebt van je polsen, houd ze dan recht en voorkom dat je het gewricht aan het einde van de stoot overstrekt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Heb ik bokshandschoenen nodig voor deze oefening?
Nee, dit is een lichaamsgewichtoefening ontworpen voor thuisgebruik. Je hebt geen apparatuur nodig.
Waarom voel ik dit in mijn schouders?
Het is normaal dat je je schouders voelt werken, omdat ze je armen omhoog houden en de stootbeweging stabiliseren.
Hoe kan ik dit zwaarder maken?
Je kunt de snelheid van je stoten verhogen of de beweging gedurende langere tijd uitvoeren.