Mountain Climber Hold
Mountain climber hold är en isometrisk variant av mountain climbers där du håller knäet mot bröstet istället för att växla ben snabbt. Denna modifiering ökar tiden under anspänning för magmuskler och höftböjare samtidigt som den stärker stabiliteten i plankan.
Gör så här
- Starta i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna.
- Dra in höger knä mot bröstet och håll kvar i den indragna positionen.
- Håll höfterna i linje och aktivera coremuskulaturen under hela övningen.
- Håll positionen under önskad tid, återgå sedan till startpositionen och upprepa med vänster ben.
- Växla ben enligt instruktion och fokusera på att bibehålla en stabil och rak plankposition.
Tekniktips
- Keep hands directly under your shoulders
- Drive one knee up toward your chest
- Maintain a flat, level back and hips
- Engage your abs strongly throughout the hold
Andning: Breathe steadily and normally throughout the hold; avoid holding your breath.
Vanliga misstag
- Sagging hips, which strains the lower back and reduces core engagement
- Lifting hips too high into the air, shifting work away from the abs
- Rushing the hold instead of focusing on static core stability
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, bröst, axlar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 20-30 seconds per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
3-4 sets x 30-45 seconds per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have wrist discomfort, ease off or check with a professional before continuing.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the mountain climber hold?
You should feel it working your abdominal muscles and hip flexors, as well as stabilizing muscles in your shoulders and chest.
How long should I hold each leg?
Beginners can start with 15 to 20 seconds per leg and gradually build up time as core strength improves.
What if my lower back hurts during the hold?
Lower back discomfort usually means your hips are sagging. Engage your abs harder or drop your knees to the floor to rest.