Gainage Sur Medicine Ball
Le gainage sur medicine ball est un exercice de stabilité du tronc qui renforce la difficulté d'une planche classique en plaçant les mains sur une surface sphérique instable. L'instabilité exige une activation accrue des muscles des épaules et du tronc pour maintenir une position neutre.
Comment l'exécuter
- Placez un medicine ball au sol et posez vos mains dessus, à la largeur des épaules.
- Reculez vos pieds pour adopter une position de planche, votre corps formant une ligne droite.
- Contractez vos abdominaux et stabilisez le haut de votre corps sur la surface arrondie du ballon.
- Gardez vos hanches alignées et maintenez la position sans laisser le ballon bouger.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Place hands directly under shoulders on the ball
- Squeeze your glutes and brace your abs
- Keep your body in a straight line from head to heels
- Press the floor away through your shoulders
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and steadily as you maintain tension in your core.
Erreurs courantes
- Sagging hips causes lower back strain by placing all the load on your spine instead of your core.
- Letting the ball roll away makes you lose your balance, reducing the stability challenge for your abs.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it much harder to maintain a stable plank.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: épaules, obliques, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel discomfort in your lower back, lower your knees to the floor or rest for a moment.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my wrists hurt?
Placing your hands on a rounded medicine ball places an extra angle on the wrists. If you feel discomfort, try a standard floor plank or use push-up bars.
How many days a week should I do this plank?
You can safely include core stability exercises like this 2 to 3 times per week at the end of a workout.
Why is the ball rolling around so much?
Unstable surfaces magnify any uneven pressure from your hands. Focus on applying straight-down, even pressure through your palms.