Medicine Ball Plank
De medicine ball plank is een oefening voor core-stabiliteit die de standaard plank uitdagender maakt door je handen op een onstabiel, rond oppervlak te plaatsen. De instabiliteit vereist een grotere activatie van de schouder- en rompspieren om een neutrale houding te behouden.
Uitvoering
- Plaats een medicine ball op de grond en zet je handen erop, op schouderbreedte uit elkaar.
- Loop met je voeten naar achteren tot je in een plankpositie staat, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je core aan en stabiliseer je bovenlichaam op het ronde oppervlak van de bal.
- Houd je heupen recht en behoud de positie zonder dat de bal wegrolt.
- Houd de positie vast gedurende de gewenste tijd.
Aandachtspunten
- Place hands directly under shoulders on the ball
- Squeeze your glutes and brace your abs
- Keep your body in a straight line from head to heels
- Press the floor away through your shoulders
Ademhaling: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and steadily as you maintain tension in your core.
Veelgemaakte fouten
- Sagging hips causes lower back strain by placing all the load on your spine instead of your core.
- Letting the ball roll away makes you lose your balance, reducing the stability challenge for your abs.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it much harder to maintain a stable plank.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schouders, schuine buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel discomfort in your lower back, lower your knees to the floor or rest for a moment.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my wrists hurt?
Placing your hands on a rounded medicine ball places an extra angle on the wrists. If you feel discomfort, try a standard floor plank or use push-up bars.
How many days a week should I do this plank?
You can safely include core stability exercises like this 2 to 3 times per week at the end of a workout.
Why is the ball rolling around so much?
Unstable surfaces magnify any uneven pressure from your hands. Focus on applying straight-down, even pressure through your palms.