Mountain Climber Sur Ballon MéDicinal
Le mountain climber sur ballon médicinal est un exercice de gainage dynamique qui cible les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche tout en sollicitant la stabilité des épaules. Placer les mains sur un ballon médicinal augmente l'instabilité, ce qui amplifie le recrutement des muscles profonds et stabilisateurs.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche avec les mains sur un ballon médicinal, les bras complètement tendus.
- Engagez vos abdominaux et maintenez une ligne droite de la tête aux talons.
- Ramenez un genou vers votre poitrine aussi rapidement que possible, puis revenez à la position de départ.
- Répétez immédiatement avec l'autre genou dans un mouvement de course.
- Continuez à alterner les jambes à un rythme soutenu pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your wrists stacked directly beneath your shoulders.
- Engage your core to prevent your hips from sagging.
- Drive your knees forward in a smooth, controlled rhythm.
- Keep your gaze fixed slightly ahead of the medicine ball.
Respiration: Inhale steadily through your nose and exhale firmly with each knee drive to maintain core tension.
Erreurs courantes
- Letting the hips drop toward the floor, which strains the lower back and reduces core activation.
- Bending the elbows while driving the knees, which compromises upper body stability.
- Rushing the movement so much that you lose balance and control on the medicine ball.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, épaules, quadriceps.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 to 4 sets x 30 seconds, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 30 to 45 seconds, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 12 to 16 total reps per side, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist, shoulder, or lower back discomfort, ease off and choose a gentler floor option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my wrists hurt on the medicine ball?
Ensure your weight is distributed evenly across your hands, or switch to a standard floor mountain climber if wrist discomfort persists.
How often can I include this exercise in my routine?
You can safely include this 2 to 3 times per week as part of your core or full-body workouts.
Why is it harder on a medicine ball than on the floor?
The unstable surface of the ball forces your shoulder stabilizers and deep core muscles to work much harder to keep you balanced.