Lonero Medicine Ball Plank
Medicinbold-planken er en øvelse for core-stabilitet, der øger sværhedsgraden af en almindelig planke ved at placere hænderne på en ustabil, kugleformet overflade. Ustabiliseringen kræver større aktivering af skulder- og coremuskulaturen for at opretholde en neutral position.
Sådan gør du
- Placer en medicinbold på gulvet og placer dine hænder ovenpå den i skulderbreddes afstand.
- Træd dine fødder tilbage, så du indtager en planke-position, hvor din krop danner en lige linje.
- Spænd i din core og stabiliser din overkrop på boldens runde overflade.
- Hold dine hofter i niveau og fasthold positionen uden at lade bolden bevæge sig.
- Hold positionen i den ønskede varighed.
Teknik-tips
- Place hands directly under shoulders on the ball
- Squeeze your glutes and brace your abs
- Keep your body in a straight line from head to heels
- Press the floor away through your shoulders
Vejrtrækning: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and steadily as you maintain tension in your core.
Almindelige fejl
- Sagging hips causes lower back strain by placing all the load on your spine instead of your core.
- Letting the ball roll away makes you lose your balance, reducing the stability challenge for your abs.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it much harder to maintain a stable plank.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skuldre, skrå mavemuskler, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel discomfort in your lower back, lower your knees to the floor or rest for a moment.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if my wrists hurt?
Placing your hands on a rounded medicine ball places an extra angle on the wrists. If you feel discomfort, try a standard floor plank or use push-up bars.
How many days a week should I do this plank?
You can safely include core stability exercises like this 2 to 3 times per week at the end of a workout.
Why is the ball rolling around so much?
Unstable surfaces magnify any uneven pressure from your hands. Focus on applying straight-down, even pressure through your palms.