Gainage Coudes Sur BOSU
Le gainage coudes sur BOSU est un exercice de stabilité du tronc réalisé avec les avant-bras sur la surface instable d'un ballon BOSU. L'instabilité du BOSU augmente le recrutement des muscles profonds par rapport à une planche classique, sollicitant davantage les abdominaux, les obliques et les muscles stabilisateurs.
Comment l'exécuter
- Placez un BOSU avec la partie plate vers le haut et positionnez vos avant-bras sur la surface bombée.
- Étendez votre corps en position de planche avec les coudes sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
- Gardez vos hanches stables et évitez de les laisser s'affaisser ou se soulever.
- Maintenez la position pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Place forearms firmly on the center of the dome.
- Keep elbows directly underneath your shoulders.
- Engage your glutes and draw your belly button in.
- Maintain a straight line from your head to your heels.
Respiration: Breathe steadily and deeply through your nose, avoiding holding your breath as your core fatigues.
Erreurs courantes
- Sagging the hips: This places unnecessary stress on the lower back and reduces core engagement.
- Looking up: Straining the neck by looking forward disrupts the neutral spine alignment.
- Placing elbows too far forward: This shifts the load away from the core and strains the shoulder joints.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, lombaires, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back or shoulder discomfort, ease off and switch to a standard floor plank.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if the BOSU ball rolls around too much?
Make sure the flat side is completely stable on the floor and focus your gaze on a fixed spot between your forearms.
Can I do this exercise on my knees if my toes are too hard?
Yes, you can drop to your knees while keeping your hips aligned to reduce the overall intensity.
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens when the hips begin to sag. Squeeze your glutes tighter and tuck your tailbone slightly under.