Plancha Sobre BalóN Medicinal
La plancha sobre balón medicinal es un ejercicio de estabilidad central que aumenta el desafío de una plancha estándar al colocar las manos sobre una superficie esférica inestable. La inestabilidad exige una mayor activación de los músculos de los hombros y del core para mantener una posición neutra.
Cómo se hace
- Coloca un balón medicinal en el suelo y pon tus manos sobre él, separadas al ancho de los hombros.
- Camina con los pies hacia atrás para adoptar una posición de plancha con el cuerpo formando una línea recta.
- Activa tu core y estabiliza la parte superior de tu cuerpo sobre la superficie redondeada del balón.
- Mantén las caderas niveladas y sostén la posición sin dejar que el balón se desplace.
- Mantén la posición durante el tiempo deseado.
Claves de postura
- Place hands directly under shoulders on the ball
- Squeeze your glutes and brace your abs
- Keep your body in a straight line from head to heels
- Press the floor away through your shoulders
Respiración: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and steadily as you maintain tension in your core.
Errores comunes
- Sagging hips causes lower back strain by placing all the load on your spine instead of your core.
- Letting the ball roll away makes you lose your balance, reducing the stability challenge for your abs.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it much harder to maintain a stable plank.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: hombros, oblicuos, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Ganar músculo
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel discomfort in your lower back, lower your knees to the floor or rest for a moment.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my wrists hurt?
Placing your hands on a rounded medicine ball places an extra angle on the wrists. If you feel discomfort, try a standard floor plank or use push-up bars.
How many days a week should I do this plank?
You can safely include core stability exercises like this 2 to 3 times per week at the end of a workout.
Why is the ball rolling around so much?
Unstable surfaces magnify any uneven pressure from your hands. Focus on applying straight-down, even pressure through your palms.