Medisinballplanke
Medisinballplanke er en kjernestabilitetsøvelse som øker utfordringen fra en vanlig planke ved at hendene plasseres på en ustabil, sfærisk overflate. Ustabiliteten krever økt aktivering av skulder- og kjernemuskulatur for å opprettholde en nøytral posisjon.
Slik gjør du det
- Plasser en medisinball på gulvet og legg hendene på toppen av den, med skulderbreddes avstand.
- Gå bakover med føttene til du inntar en plankeposisjon der kroppen danner en rett linje.
- Aktiver kjernemuskulaturen og stabiliser overkroppen på ballens runde overflate.
- Hold hoftene i ro og behold posisjonen uten at ballen beveger seg.
- Hold posisjonen i ønsket varighet.
Teknikktips
- Place hands directly under shoulders on the ball
- Squeeze your glutes and brace your abs
- Keep your body in a straight line from head to heels
- Press the floor away through your shoulders
Pust: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly and steadily as you maintain tension in your core.
Vanlige feil
- Sagging hips causes lower back strain by placing all the load on your spine instead of your core.
- Letting the ball roll away makes you lose your balance, reducing the stability challenge for your abs.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it much harder to maintain a stable plank.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skuldre, skrå magemuskler, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 20–30 seconds hold, rest 45 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 30–45 seconds hold, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel discomfort in your lower back, lower your knees to the floor or rest for a moment.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my wrists hurt?
Placing your hands on a rounded medicine ball places an extra angle on the wrists. If you feel discomfort, try a standard floor plank or use push-up bars.
How many days a week should I do this plank?
You can safely include core stability exercises like this 2 to 3 times per week at the end of a workout.
Why is the ball rolling around so much?
Unstable surfaces magnify any uneven pressure from your hands. Focus on applying straight-down, even pressure through your palms.