Marichyasana
Marichyasana è una posizione yoga di torsione spinale da seduti che mira ai muscoli addominali e agli obliqui, allungando al contempo la zona lombare e i femorali. Comporta la torsione del busto con un ginocchio piegato, favorendo la rotazione toracica e l'attivazione del core.
Come eseguirlo
- Siediti a terra con entrambe le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio destro e appoggia il piede destro a terra vicino all'anca destra.
- Inspira ed allunga la colonna vertebrale, poi espira e ruota il busto verso destra.
- Porta il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e posiziona la mano destra a terra dietro di te.
- Mantieni la torsione per 20-30 secondi, poi rilascia e ripeti dall'altro lato.
Consigli sulla forma
- siediti bene in verticale per allungare la colonna
- mantieni attivo il piede a terra
- ruota a partire dalla gabbia toracica, non dal collo
- tira l'ombelico verso la colonna vertebrale
- respira durante la torsione
Respirazione: Inspira per allungare la colonna, espira per approfondire la torsione.
Errori comuni
- incurvare la schiena, limitando la rotazione
- forzare la torsione con il collo, che può causare tensioni
- sollevare l'anca a terra, riducendo l'efficacia dell'allungamento
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: obliqui, zona lombare, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 30-45 secondi per lato, riposo 30 s
Perdere peso
3 serie × 45 secondi per lato, riposo 30 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 60 secondi per lato, riposo 45 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- In caso di recenti infortuni alla zona lombare o alla colonna vertebrale, procedi con cautela e consulta un professionista.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dovrei sentirlo nella zona lombare?
Dovresti avvertire un allungamento delicato, ma interrompi immediatamente se senti un dolore acuto o pungente.
Ogni quanto posso praticarlo?
Puoi eseguirlo quotidianamente come parte di una routine di mobilità o recupero.
Posso farlo se ho gli ischiocrurali rigidi?
Sì, mantenere il ginocchio leggermente piegato o sedersi su una coperta ripiegata può rendere la posizione più confortevole.