Marichyasana
Marichyasana is een zittende yoga-houding met een ruggengraatrotatie die zich richt op de buikspieren en schuine buikspieren, terwijl het de onderrug en hamstrings rekt. Het omvat het draaien van de romp met één knie gebogen, wat de rotatie van de borstwervelkolom en de activatie van de core bevordert.
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met beide benen recht voor je uitgestrekt.
- Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de grond, dicht bij je rechterheup.
- Adem in en maak je rug lang, adem dan uit en draai je romp naar rechts.
- Breng je linkerelleboog naar de buitenkant van je rechterknie en plaats je rechterhand op de vloer achter je.
- Houd de draaiing 20-30 seconden vast, kom dan terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- zit rechtop om je ruggengraat te verlengen
- houd je standbeen actief
- roteer vanuit je borstkas, niet vanuit je nek
- trek je navel in richting je ruggengraat
- adem in de twist
Ademhaling: Adem in om je ruggengraat te verlengen, adem uit om de twist te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- onderuitgezakt zitten, wat de rotatie beperkt
- de twist forceren vanuit de nek, wat kan leiden tot overbelasting
- de heup van het standbeen optillen, waardoor de stretch minder effectief is
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, onderrug, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30-45 seconden per kant, 30 s rust
Afvallen
3 sets × 45 seconden per kant, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 60 seconden per kant, 45 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Heb je recent rug- of wervelletsel opgelopen? Doe het dan rustig aan en overleg eerst met een specialist.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Je hoort een milde rek te voelen, maar stop direct als je scherpe of stekende pijn ervaart.
Hoe vaak kan ik dit oefenen?
Je kunt dit dagelijks doen als onderdeel van een mobiliteits- of herstelroutine.
Kan ik dit doen als ik stijve hamstrings heb?
Ja, je knie licht gebogen houden of op een opgevouwen deken zitten kan de houding comfortabeler maken.