Marichyasana
Le Marichyasana est une posture de yoga assise en torsion qui cible les abdominaux et les obliques tout en étirant le bas du dos et les ischio-jambiers. Elle implique une torsion du buste avec un genou plié, favorisant la rotation thoracique et l'activation du tronc.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les deux jambes tendues devant vous.
- Pliez le genou droit et posez le pied droit à plat sur le sol, près de la hanche droite.
- Inspirez en allongeant la colonne vertébrale, puis expirez en effectuant une torsion du buste vers la droite.
- Placez le coude gauche à l'extérieur du genou droit et posez la main droite au sol derrière vous.
- Maintenez la torsion pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- tenez-vous droit pour allonger votre colonne vertébrale
- gardez votre pied au sol actif
- effectuez la rotation à partir de la cage thoracique et non du cou
- rentrez le nombril vers la colonne vertébrale
- respirez dans la torsion
Respiration: Inspirez pour allonger la colonne, expirez pour approfondir la torsion.
Erreurs courantes
- avachir la colonne vertébrale ce qui limite la rotation
- forcer la torsion avec le cou ce qui peut causer des tensions
- décoller la hanche au sol ce qui réduit l'efficacité de l'étirement
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, lombaires, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30-45 secondes par côté, repos 30 s
Perdre du poids
3 séries × 45 secondes par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 60 secondes par côté, repos 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez une blessure récente au bas du dos ou à la colonne vertébrale, soyez prudent et consultez un professionnel.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous devez ressentir un étirement doux, mais arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive ou un pincement.
À quelle fréquence puis-je pratiquer cela ?
Vous pouvez le faire quotidiennement dans le cadre d'une routine de mobilité ou de récupération.
Puis-je le faire si j'ai les ischio-jambiers raides ?
Oui, garder le genou légèrement plié ou s'asseoir sur une couverture pliée peut rendre la position plus confortable.