Marichyasana
Marichyasana es una postura de yoga de torsión espinal sentado que se enfoca en los músculos abdominales y oblicuos mientras estira la zona lumbar y los isquiotibiales. Implica girar el torso con una rodilla doblada, fomentando la rotación torácica y la activación del core.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho apoyado en el suelo, cerca de la cadera derecha.
- Inhala y alarga la columna, luego exhala y gira el torso hacia la derecha.
- Lleva el codo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla derecha y coloca la mano derecha en el suelo detrás de ti.
- Mantén la torsión durante 20-30 segundos, luego suelta y repite del otro lado.
Claves de postura
- siéntate erguido para alargar tu columna
- mantén activo el pie que está apoyado
- gira desde la caja torácica, no desde el cuello
- lleva el ombligo hacia la columna
- respira mientras realizas la torsión
Respiración: Inhala para alargar la columna, exhala para profundizar en la torsión.
Errores comunes
- encorvar la columna, lo que limita la rotación
- forzar la torsión con el cuello, lo cual puede causar tensión
- levantar la cadera apoyada, lo que reduce la efectividad del estiramiento
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, zona lumbar, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 30-45 segundos por lado, descanso 30 s
Perder peso
3 series × 45 segundos por lado, descanso 30 s
Ganar músculo
3 series × 60 segundos por lado, descanso 45 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes una lesión reciente en la parte baja de la espalda o en la columna, reduce la intensidad y consulta con un profesional.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
¿Debería sentir esto en la parte baja de la espalda?
Deberías sentir un estiramiento suave, pero detente inmediatamente si sientes un dolor agudo o punzante.
¿Con qué frecuencia puedo practicar esto?
Puedes realizarlo a diario como parte de una rutina de movilidad o recuperación.
¿Puedo hacerlo si tengo los isquiotibiales tensos?
Sí, mantener la rodilla ligeramente flexionada o sentarte sobre una manta doblada puede hacer que la postura sea más cómoda.