Marichyasana
Marichyasana ist eine Yoga-Haltung im Sitzen zur Wirbelsäulendrehung, die gezielt die Bauch- und schrägen Bauchmuskeln anspricht und gleichzeitig den unteren Rücken sowie die Beinrückseite dehnt. Sie beinhaltet eine Drehung des Torsos bei angewinkeltem Knie, was die Rotation der Brustwirbelsäule fördert und die Rumpfmuskulatur aktiviert.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden und strecke beide Beine vor dir aus.
- Winkle dein rechtes Knie an und stelle den rechten Fuß flach auf den Boden, nah an deine rechte Hüfte.
- Atme ein und mache deinen Rücken lang, atme dann aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts.
- Bringe deinen linken Ellenbogen an die Außenseite deines rechten Knies und platziere deine rechte Hand hinter dir auf dem Boden.
- Halte die Drehung für 20-30 Sekunden, löse sie dann auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Sitz aufrecht, um deine Wirbelsäule zu strecken
- Halte den aufgestellten Fuß aktiv
- Rotiere aus dem Brustkorb, nicht aus dem Nacken
- Zieh den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule
- Atme in die Drehung hinein
Atmung: Atme ein, um die Wirbelsäule zu strecken; atme aus, um die Drehung zu vertiefen.
Häufige Fehler
- Einrunden der Wirbelsäule, was die Rotation einschränkt
- Erzwingen der Drehung mit dem Nacken, was zu Verspannungen führen kann
- Anheben der geerdeten Hüfte, was die Effektivität der Dehnung verringert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30-45 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 45 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 60 Sekunden pro Seite, 45 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Vorsicht bei…
- Bei einer kürzlichen Verletzung des unteren Rückens oder der Wirbelsäule solltest du vorsichtig sein und einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Du solltest eine sanfte Dehnung spüren, aber sofort aufhören, wenn du stechende oder ziehende Schmerzen hast.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Du kannst sie täglich als Teil deiner Mobilitäts- oder Regenerationsroutine durchführen.
Kann ich die Übung bei verkürzten Beinrückseiten machen?
Ja, das Knie leicht zu beugen oder sich auf eine gefaltete Decke zu setzen, kann die Position angenehmer machen.