Marichyasana
Marichyasana, karın kaslarını ve oblikleri hedef alırken aynı zamanda bel ve arka bacak kaslarını esneten, oturarak yapılan bir omurga döndürme yoga duruşudur. Bir diz bükülü halde gövdenin döndürülmesini içerir, bu da torakal rotasyonu teşvik eder ve merkez bölgesini aktif hale getirir.
Nasıl yapılır
- Yere oturun ve her iki bacağınızı da önünüze doğru uzatın.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı kalçanıza yakın olacak şekilde yere düz bir biçimde basın.
- Nefes alarak omurganızı dikleştirin, ardından nefes vererek gövdenizi sağa doğru çevirin.
- Sol dirseğinizi sağ dizinizin dışına getirin ve sağ elinizi arkanızda yere koyun.
- Bu pozisyonda 20-30 saniye bekleyin, ardından serbest bırakın ve aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Form ipuçları
- Omurganızı uzatmak için dik oturun
- Yerdeki ayağınızı aktif tutun
- Dönüşü boynunuzdan değil göğüs kafesinizden yapın
- Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin
- Bükülme sırasında nefes alın
Nefes: Nefes alırken omurganızı uzatın, nefes verirken bükülmeyi derinleştirin.
Sık yapılan hatalar
- Omurganın kamburlaşması, bu da dönüş kapasitesini kısıtlar
- Dönüşü boyunla zorlamak, bu da incinmeye yol açabilir
- Yerdeki kalçayı kaldırmak, bu da esnemenin etkisini azaltır
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: oblik kaslar, bel bölgesi, arka bacak kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set × taraf başına 30-45 saniye, 30 saniye dinlenme
Kilo ver
3 set × taraf başına 45 saniye, 30 saniye dinlenme
Kas yap
3 set × taraf başına 60 saniye, 45 saniye dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- Yakın zamanda bel veya omurga sakatlığı yaşadıysanız, hareketi zorlamayın ve bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Bunu belimde hissetmeli miyim?
Hafif bir esneme hissetmelisiniz ancak keskin veya batıcı bir ağrı hissederseniz hemen durun.
Bunu ne sıklıkla yapabilirim?
Hareketlilik veya toparlanma rutininizin bir parçası olarak bunu her gün yapabilirsiniz.
Hamstring kaslarım gerginse bu hareketi yapabilir miyim?
Evet, dizinizi hafif bükülü tutmak veya katlanmış bir battaniye üzerine oturmak pozisyonu daha rahat hale getirebilir.