Marichyasana
Marichyasana er en sittende yogastilling med ryggvridning som trener magemusklene og de skrå magemusklene, samtidig som den tøyer korsryggen og bakside lår. Øvelsen innebærer å vri overkroppen med ett kne bøyd, noe som fremmer rotasjon i brystryggen og aktivering av kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Sitt på gulvet med begge bena strukket ut foran deg.
- Bøy det høyre kneet og plasser høyre fot flatt i gulvet nær høyre hofte.
- Pust inn og forleng ryggsøylen, pust deretter ut og roter overkroppen mot høyre.
- Plasser venstre albue på utsiden av høyre kne og sett høyre hånd i gulvet bak deg.
- Hold vridningen i 20-30 sekunder, slipp deretter opp og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- sitt rett for å forlenge ryggraden
- hold den stående foten aktiv
- roter fra brystkassen, ikke fra nakken
- trekk navlen inn mot ryggraden
- pust inn i vridningen
Pust: Pust inn for å forlenge ryggraden, pust ut for å utdype vridningen.
Vanlige feil
- å krumme ryggen, noe som begrenser rotasjonen
- å tvinge frem vridningen med nakken, noe som kan føre til belastning
- å løfte den plantede hoften, noe som reduserer effekten av tøyningen
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skrå magemuskler, korsrygg, bakside lår.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett × 30-45 sekunder per side, hvile 30 s
Gå ned i vekt
3 sett × 45 sekunder per side, hvile 30 s
Bygge muskler
3 sett × 60 sekunder per side, hvile 45 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du har en nylig skade i korsryggen eller ryggraden, bør du være forsiktig og rådføre deg med en profesjonell.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Skal jeg kjenne dette i korsryggen?
Du skal kjenne en behagelig tøyning, men stopp umiddelbart hvis du føler skarp eller stikkende smerte.
Hvor ofte kan jeg utføre denne øvelsen?
Du kan gjøre denne daglig som en del av en rutine for mobilitet eller restitusjon.
Kan jeg gjøre denne hvis jeg har stramme hamstrings?
Ja, å holde kneet lett bøyd eller sitte på et brettet teppe kan gjøre stillingen mer behagelig.