Marichyasana
Marichyasana är en sittande roterande yogaposition som fokuserar på magmusklerna och de sneda magmusklerna samtidigt som den töjer ländryggen och baksida lår. Övningen innebär att du roterar överkroppen med ett ben böjt, vilket främjar rörlighet i bröstryggen och aktivering av coremuskulaturen.
Gör så här
- Sitt på golvet med båda benen utsträckta framför dig.
- Böj höger knä och placera höger fot platt i golvet nära höger höft.
- Andas in och förläng ryggraden, andas sedan ut och rotera överkroppen åt höger.
- Placera vänster armbåge mot utsidan av höger knä och sätt höger hand i golvet bakom dig.
- Håll positionen i 20–30 sekunder, släpp sedan och upprepa på andra sidan.
Tekniktips
- sitt upprätt för att förlänga ryggraden
- håll din förankrade fot aktiv
- rotera från bröstkorgen, inte från nacken
- dra naveln in mot ryggraden
- andas in i vridningen
Andning: Andas in för att förlänga ryggraden, andas ut för att fördjupa vridningen.
Vanliga misstag
- att krumma ryggen vilket begränsar rotationen
- att forcera vridningen med nacken vilket kan orsaka belastningsskador
- att lyfta den förankrade höften vilket minskar stretchens effektivitet
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, ländrygg, baksida lår.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 30-45 sekunder per sida, vila 30 s
Gå ner i vikt
3 set × 45 sekunder per sida, vila 30 s
Bygga muskler
3 set × 60 sekunder per sida, vila 45 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- Om du nyligen har haft en ryggskada eller diskbråck, ta det försiktigt och rådfråga en expert.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna detta i ländryggen?
Du bör känna en behaglig stretch, men avbryt omedelbart om du upplever en skarp eller huggande smärta.
Hur ofta kan jag utföra denna övning?
Du kan göra denna övning dagligen som en del av din rörlighets- eller återhämtningsrutin.
Kan jag göra denna om jag är stel i baksida lår?
Ja, att hålla knät lätt böjt eller sitta på en vikt filt kan göra positionen bekvämare.