Dead Bug Leg Only
Dead bug leg only är en core-övning som isolerar benrörelsen från den klassiska dead bug-övningen. Genom att alternera långsamma bensträck från en utgångsposition med böjda knän, aktiveras de nedre magmusklerna och höftböjarna samtidigt som du behåller kontakten med ländryggen mot golvet.
Gör så här
- Ligg platt på rygg och sträck armarna rakt upp mot taket.
- Lyft benen så att knäna är böjda i 90 grader och underbenen är parallella med golvet.
- Sänk långsamt ett ben mot golvet genom att sträcka ut det, samtidigt som du håller det andra benet stilla.
- För tillbaka benet till startpositionen och upprepa med det andra benet.
- Fortsätt att alternera benen under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your lower back pressed flat against the floor at all times.
- Move slowly and with control rather than using momentum.
- Breathe out as you lower your leg, and inhale as you return to the start.
- Lower the leg only as far as you can without your back arching.
Andning: Inhale to prepare in the tabletop position, and exhale slowly through your mouth as you extend and lower your leg.
Vanliga misstag
- Arching the lower back: This reduces core engagement and can cause lower back strain.
- Moving too fast: Relying on momentum takes the work away from your deep core muscles.
- Holding your breath: This increases internal pressure and makes stabilization harder.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 45–60 s
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back discomfort, stop the exercise and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens when your lower back arches off the floor. Try lowering your leg only halfway down, or press your spine firmly into the ground before starting the movement.
How many times a week should I practice this exercise?
You can safely include this exercise 2 to 4 times a week as part of your core or full-body routine, allowing at least one day of rest between sessions.
Do I need any special equipment for dead bugs?
No equipment is needed. All you need is a comfortable floor space, such as a yoga mat or carpet.