Hanging Leg Raises
Hanging leg raises är en kroppsviktsövning för kärnstyrka som fokuserar på magmusklerna, med sekundär aktivering av höftböjare och ländrygg. Rörelsen utförs hängande i en stång och går ut på att lyfta raka ben för att utmana styrkan i de nedre magmusklerna och uthålligheten i höftböjarna.
Gör så här
- Häng från en chinsstång med ett axelbrett överhandsgrepp och helt utsträckta armar.
- Aktivera bålen och håll benen raka när du lyfter dem framför dig.
- Fortsätt lyfta tills benen är parallella med golvet eller så högt din rörlighet tillåter.
- Pausa i toppläget och sänk sedan långsamt benen tillbaka till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner utan att pendla med kroppen.
Tekniktips
- Engage your core before lifting your legs
- Keep your arms fully extended and shoulders down
- Control the descent to avoid swinging
- Lift only as high as your form allows without momentum
Andning: Exhale as you raise your legs upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back down.
Vanliga misstag
- Swinging the body creates momentum, reducing the workload on your target core muscles.
- Bending the knees significantly when trying to do straight-leg raises shifts the intended difficulty level.
- Rushing the descent prevents you from getting the full benefit of eccentric muscle engagement.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets x 8-12 reps, rest 45-60 s
Bygga muskler
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel shoulder discomfort while hanging, ease off or choose a floor-based core exercise.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot keep my legs completely straight?
That is completely normal for beginners. You can start with slight bends in the knees or use knee raises as a regression until your flexibility and lower ab strength improve.
Why do I feel this in my hip flexors more than my abs?
The hip flexors work hard to lift the legs, especially at the start. Focusing on curling your pelvis slightly upward at the bottom of the movement can help engage your lower abs more effectively.
How often can I practice hanging leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your grip and core adequate time to recover between sessions.