Liggande Benlyft
Liggande benlyft är en grundläggande övning för den nedre delen av magen som utförs på golvet. Genom att kontrollera den sänkande fasen bibehålls konstant spänning i magmusklerna och höftböjarna genom hela rörelseomfånget.
Gör så här
- Ligg platt på rygg med benen utsträckta och händerna placerade under ländryggen.
- Lyft båda benen från golvet tills de är vinkelräta mot golvet.
- Sänk långsamt benen mot golvet och stanna några centimeter ovanför.
- Pausa, lyft sedan benen igen för nästa repetition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Press your lower back firmly into the floor throughout the movement.
- Keep your legs as straight as comfortable without straining.
- Lower your legs slowly to maintain constant tension.
- Stop a few inches above the floor before the next rep.
Andning: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Vanliga misstag
- Arching the lower back away from the floor, which puts unwanted stress on the spine.
- Using momentum to swing the legs up, which reduces the work done by your abdominal muscles.
- Rushing the lowering phase, missing out on valuable muscle control and tension.
Muskler som aktiveras
Primära: magmuskler. Sekundära: höftböjare, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Var försiktig om…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Why do I feel this exercise in my lower back?
If your lower back lifts off the floor, your hip flexors and lower back take over from your abs. Try placing your hands deeper under your lower back or reduce your range of motion.
Do my legs have to stay completely straight?
Not necessarily. If straight legs cause your lower back to arch, a slight bend in your knees is completely fine and often more comfortable for beginners.
How many times a week should I do leg raises?
2 to 3 times a week is plenty for recovery and strengthening. Listen to your body and rest if your core feels fatigued.