Double Straight Leg Stretch
Double straight leg stretch är en pilatesövning med kroppsvikt som fokuserar på baksida lår och magmuskulatur. Övningen innebär att man sänker och höjer båda raka benen samtidigt som man håller en crunch-position, vilket utmanar både bålkontroll och rörlighet i baksida lår.
Gör så här
- Ligg på rygg med båda benen lyfta i en 90-graders vinkel.
- Lyft huvud och axlar från mattan och placera händerna bakom huvudet.
- Aktivera bålen och sänk båda benen mot mattan i en långsam, kontrollerad rörelse.
- Stanna precis innan ländryggen börjar lyfta från underlaget och för sedan tillbaka benen till vertikalt läge.
- Upprepa önskat antal repetitioner och bibehåll en stabil bäckenposition under hela övningen.
Tekniktips
- Pressa ländryggen ordentligt mot mattan.
- Håll benen ihopklistrade.
- Sänk bara benen så långt att ryggen förblir plan.
- Sträck hälarna bort från höfterna.
- Håll bröstkorgen lyft och blicken riktad mot benen.
Andning: Andas in när du sänker benen med kontroll, och andas ut när du lyfter dem tillbaka till startpositionen.
Vanliga misstag
- Att svanka med ländryggen: Detta skapar onödig belastning på ryggraden istället för att aktivera coremusklerna.
- Att hålla andan: Detta ökar det inre trycket och hindrar musklerna från att arbeta effektivt.
- Att röra sig för snabbt: Detta använder rörelsemoment istället för den djupa corekontroll som övningen kräver.
- Att pressa in hakan för hårt: Detta kan orsaka onödiga spänningar i nacken.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: magmuskler, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set × 10–12 reps, vila 45 s
Gå ner i vikt
3 set × 12–15 reps, vila 45 s
Bygga muskler
3 set × 8–10 reps, vila 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i ländryggen, avbryt omedelbart och välj ett skonsammare alternativ.
- Om du har ihållande nackbesvär, låt huvudet vila mot mattan medan du utför benrörelserna.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Vad gör jag om jag känner övningen i ländryggen istället för i magen?
Detta betyder oftast att du sänker benen för långt. Håll benen högre för att säkerställa att ryggen förblir pressad mot golvet.
Hjälper den här övningen med rörligheten?
Ja, att hålla benen raka medan du rör dem hjälper till att försiktigt stretcha hamstrings samtidigt som du bygger upp din corestyrka.
Kan jag göra denna övning om jag har nacksmärtor?
Om du känner ansträngning i nacken kan du utföra rörelsen med huvudet vilande mot mattan tills din corestyrka har förbättrats.