Hanging Leg Raises
Hanging leg raises er en kropsvægtsøvelse for coremuskulaturen, der fokuserer på mavemusklerne med sekundær aktivering af hoftebøjere og lænd. Øvelsen udføres hængende i en stang, hvor man løfter strakte ben for at udfordre den nedre del af mavemusklerne og udholdenheden i hoftebøjerne.
Sådan gør du
- Hæng fra en pull-up bar med et overhåndsgreb i skulderbredde og strakte arme.
- Spænd i coremuskulaturen og hold benene strakte, mens du løfter dem op foran dig.
- Fortsæt løftet, indtil dine ben er parallelle med gulvet eller så højt, som din smidighed tillader.
- Hold en kort pause i toppen og sænk derefter langsomt benene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser uden at svinge med kroppen.
Teknik-tips
- Engage your core before lifting your legs
- Keep your arms fully extended and shoulders down
- Control the descent to avoid swinging
- Lift only as high as your form allows without momentum
Vejrtrækning: Exhale as you raise your legs upward, and inhale in a controlled manner as you lower them back down.
Almindelige fejl
- Swinging the body creates momentum, reducing the workload on your target core muscles.
- Bending the knees significantly when trying to do straight-leg raises shifts the intended difficulty level.
- Rushing the descent prevents you from getting the full benefit of eccentric muscle engagement.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 8-12 reps, rest 45-60 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel shoulder discomfort while hanging, ease off or choose a floor-based core exercise.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot keep my legs completely straight?
That is completely normal for beginners. You can start with slight bends in the knees or use knee raises as a regression until your flexibility and lower ab strength improve.
Why do I feel this in my hip flexors more than my abs?
The hip flexors work hard to lift the legs, especially at the start. Focusing on curling your pelvis slightly upward at the bottom of the movement can help engage your lower abs more effectively.
How often can I practice hanging leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners, allowing your grip and core adequate time to recover between sessions.