Liggende BenløFt (BøJede Knæ)
Liggende benløft med bøjede knæ er en kropsvægtsøvelse, der træner mavemusklerne. Den bøjede knæposition reducerer vægtstangseffekten og mindsker belastningen på hoftebøjerne sammenlignet med benløft med strakte ben, hvilket gør øvelsen mere tilgængelig.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med hænderne under ballerne for støtte og knæene let bøjede.
- Hold lænden presset mod gulvet, mens du løfter benene op mod loftet.
- Stop når dine ben er vinkelrette i forhold til gulvet, eller når du mærker, at lænden løfter sig fra gulvet.
- Sænk langsomt benene tilbage mod gulvet uden at røre det.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep a gentle, fixed bend in your knees throughout.
- Raise your legs smoothly using your abdominal muscles.
- Lower your feet back down slowly without touching the floor.
Vejrtrækning: Exhale as you lift your legs toward the ceiling, and inhale slowly as you lower them back down.
Almindelige fejl
- Arching the lower back away from the floor, which can strain your spine and reduces ab engagement.
- Using momentum to swing the legs up, meaning your abs do less of the actual work.
- Dropping the legs too fast at the bottom, losing control and reducing muscle time under tension.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: hoftebøjere, skrå mavemuskler.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 10-12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why should I bend my knees for this leg raise?
Bending your knees shortens the lever arm, which makes the exercise more accessible and puts less strain on your lower back and hip flexors compared to straight-leg raises.
What should I do if I feel this in my lower back instead of my abs?
Stop and reset. Press your lower back firmly into the floor before you start, and try raising your legs only halfway up until your core strength improves.
How many times a week can I practice lying leg raises?
2 to 3 times per week is plenty for most beginners to allow for adequate recovery and muscle adaptation.