Lying Reverse Bike
Le lying reverse bike est un exercice de renforcement abdominal au poids du corps qui consiste à effectuer un mouvement de pédalage inversé en étant allongé sur le dos. Inverser le mouvement de pédalage classique sollicite les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche différemment, en engageant les muscles sur une amplitude de mouvement modifiée.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos et levez vos jambes en position de chaise renversée à 90 degrés.
- Commencez à pédaler vers l'arrière dans un mouvement de pédalage inversé.
- Alternez en étendant une jambe vers l'arrière tandis que l'autre se plie vers la poitrine.
- Gardez le bas du dos plaqué au sol tout au long de l'exercice.
- Continuez pendant la durée souhaitée.
Points clés
- Press your lower back flat into the floor.
- Pedal your legs smoothly in reverse.
- Keep your core tight throughout the movement.
- Breathe steadily as you alternate leg extensions.
Respiration: Exhale as you extend each leg backward, and inhale as you bring your leg toward your chest.
Erreurs courantes
- Arching the lower back off the floor, which puts unwanted strain on your spine instead of targeting your abs.
- Moving too fast and using momentum rather than muscle control to cycle your legs.
- Holding your breath during the exercise, which increases blood pressure and fatigues your core faster.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30–45 seconds, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 45 seconds, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and stop the movement immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Stop and reset. Your lower back must stay pressed firmly against the floor. If it continues to lift, reduce your range of motion or try a regression.
How many times a week should I do the lying reverse bike?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery.
Can I do this exercise if I am a beginner?
Yes, it is designed for all fitness levels. Just focus on slow, controlled movements rather than speed.