Liegendes RüCkwäRts-radfahren
Das liegende Rückwärts-Radfahren ist eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, bei der eine Radfahrbewegung in umgekehrter Richtung im Liegen ausgeführt wird. Die Umkehrung des normalen Radfahr-Musters fordert die Bauchmuskeln und Hüftbeuger auf andere Weise und beansprucht die Muskulatur durch einen veränderten Bewegungsradius.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und hebe deine Beine in eine 90-Grad-Winkel-Position an.
- Beginne, deine Beine in einer Rückwärtsbewegung wie beim Radfahren zu bewegen.
- Strecke abwechselnd ein Bein nach hinten aus, während das andere in Richtung Brust gebeugt wird.
- Halte während der gesamten Übung deinen unteren Rücken fest auf dem Boden.
- Führe die Bewegung für die gewünschte Dauer aus.
Form-Hinweise
- Press your lower back flat into the floor.
- Pedal your legs smoothly in reverse.
- Keep your core tight throughout the movement.
- Breathe steadily as you alternate leg extensions.
Atmung: Exhale as you extend each leg backward, and inhale as you bring your leg toward your chest.
Häufige Fehler
- Arching the lower back off the floor, which puts unwanted strain on your spine instead of targeting your abs.
- Moving too fast and using momentum rather than muscle control to cycle your legs.
- Holding your breath during the exercise, which increases blood pressure and fatigues your core faster.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: Hüftbeuger, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30–45 seconds, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 45 seconds, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and stop the movement immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Stop and reset. Your lower back must stay pressed firmly against the floor. If it continues to lift, reduce your range of motion or try a regression.
How many times a week should I do the lying reverse bike?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery.
Can I do this exercise if I am a beginner?
Yes, it is designed for all fitness levels. Just focus on slow, controlled movements rather than speed.