Lying Leg Cycle
Le lying leg cycle est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps. Effectué sur le dos, il simule un mouvement de pédalage avec les deux jambes, améliorant la mobilité des hanches, l'endurance du tronc et la coordination du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les mains placées sous vos hanches pour vous soutenir.
- Décollez les deux jambes du tapis et ramenez un genou vers votre poitrine.
- Tendez cette jambe tout en ramenant le genou opposé, créant ainsi un mouvement de pédalage fluide.
- Continuez à pédaler vers l'avant pour le nombre de répétitions souhaité.
- Inversez le sens du mouvement et répétez.
Points clés
- Gardez le bas du dos plaqué contre le tapis
- Bougez avec une précision lente et contrôlée
- Imaginez que vous pédalez sur un vélo
- Gardez vos mouvements fluides et continus
- Engagez vos abdominaux pour stabiliser votre bassin
Respiration: Inspirez pour vous préparer et expirez profondément en ramenant votre genou vers votre poitrine.
Erreurs courantes
- Cambrer le dos, ce qui peut créer des tensions au niveau des lombaires
- Bouger trop rapidement, ce qui réduit le travail de stabilité du tronc
- Descendre les jambes trop bas, ce qui rend difficile le maintien du dos à plat
- Contracter le cou et les épaules, ce qui provoque une fatigue inutile
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: quadriceps, abdominaux, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30–45 secondes, repos 45s
Perdre du poids
3 séries × 45–60 secondes, repos 30s build_muscle: 3 séries × 12–15 répétitions par jambe, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, ralentissez et optez pour une version plus douce.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de hanches ou de dos, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'exercice ?
Vous devriez le sentir dans le bas des abdominaux et à l'avant des hanches.
Que faire si mon dos me fait mal ?
Essayez de lever vos jambes plus haut vers le plafond ou placez vos mains davantage sous vos hanches pour un meilleur soutien.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, car il s'agit d'un mouvement doux, mais restez à l'écoute de votre corps et prenez des jours de repos si vous ressentez des courbatures.