Reverse Crunch
Le reverse crunch est un exercice au poids du corps ciblant les muscles abdominaux, en particulier les abdos inférieurs. En soulevant les hanches plutôt que les épaules, il déplace l'effort vers la partie inférieure du grand droit de l'abdomen.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus le long du corps, paumes vers le sol.
- Pliez les genoux et décollez les pieds du sol en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Continuez à enrouler le bassin vers le haut en décollant vos hanches du sol à l'aide de vos abdominaux inférieurs.
- Maintenez brièvement la position haute, puis redescendez lentement vos hanches et vos jambes vers la position initiale.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed flat into the floor throughout the movement.
- Use your lower abdominal muscles to lift your hips, rather than swinging your legs.
- Control the descent so your hips and feet return slowly to the starting position.
- Keep your upper body relaxed and your hands firmly at your sides for stability.
Respiration: Exhale as you lift your hips toward your chest, and inhale as you lower your legs back to the starting position.
Erreurs courantes
- Using momentum by swinging the legs up, which reduces ab activation and strains the lower back.
- Arching the lower back off the floor, which can cause discomfort and shifts work away from the core.
- Rushing the descent, which shortens the time under tension and makes the movement less effective.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler core movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your lower back arches off the floor or if you swing your legs using momentum. Focus on keeping your spine flat and initiating the movement from your lower abs.
How often should I do reverse crunches?
You can safely include them in your routine 2 to 3 times per week, allowing at least one day of rest between core sessions.
Can I do these if I am a complete beginner?
Yes, reverse crunches are a great bodyweight movement for beginners. If the full range of motion is too difficult, start with a regression like toe taps.