PéDalage Au Sol Genoux PliéS
Le pédalage au sol genoux pliés est un exercice au poids du corps ciblant les muscles abdominaux. Exécuté sur le dos, il imite un mouvement de pédalage lent avec les genoux pliés pour solliciter les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche tout en minimisant les tensions sur le bas du dos.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les mains placées légèrement derrière la tête.
- Décollez les deux pieds du sol et pliez les genoux à un angle de 90 degrés.
- Commencez un mouvement de pédalage lent, en ramenant un genou vers votre poitrine tout en tendant la jambe opposée.
- Gardez le bas du dos plaqué contre le sol et vos abdominaux contractés tout au long du mouvement.
- Continuez à alterner les jambes dans un mouvement de pédalage contrôlé pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back flat into the floor.
- Keep your core engaged throughout the entire motion.
- Move slowly and control every inch of the pedal.
- Breathe steadily as you alternate leg extensions.
Respiration: Exhale as you extend each leg outward, and inhale as you bring the knee back toward your center.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the floor, which places unnecessary strain on your spine.
- Moving too fast and using momentum instead of core control.
- Holding your breath, which prevents proper abdominal bracing.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12 reps per leg, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–16 total reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–14 controlled reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back discomfort, ease off and stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working to keep your pelvis and lower back stable against the floor.
What if my lower back starts to lift off the floor?
This means your core muscles are fatiguing or you are extending your legs too low. Try extending your legs higher toward the ceiling to keep your back pressed flat.
How often can I do this movement?
You can include this exercise 2 to 4 times per week as part of your regular home workout routine.