Bicycle Crunch Avancé
Le bicycle crunch avancé est une variante exigeante du bicycle crunch classique, réalisée avec les jambes maintenues basses et à une vitesse contrôlée et délibérée. Ralentir le mouvement et garder les jambes plus basses augmente considérablement le temps sous tension pour les abdominaux et les obliques.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes complètement tendues, en les maintenant juste au-dessus du sol.
- Ramenez votre coude droit vers votre genou gauche tout en étendant simultanément votre jambe droite tendue près du sol.
- Inversez le mouvement en ramenant le coude gauche vers le genou droit.
- Effectuez le mouvement à un rythme lent et contrôlé, en marquant une pause à chaque contact coude-genou.
- Continuez à alterner pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Hover your extended leg just inches above the ground.
- Move at a slow and deliberate tempo to maximize time under tension.
- Pause briefly at the point of contact between your elbow and knee.
- Lift your shoulder blades off the mat, avoiding pulling on your neck.
Respiration: Exhale deeply as you twist and bring your elbow to your knee, and inhale smoothly as you switch sides.
Erreurs courantes
- Rushing through the repetitions, which uses momentum instead of core strength.
- Allowing the lower back to arch off the floor, potentially leading to lower back discomfort.
- Pulling on the neck with the hands, which can cause unnecessary neck strain.
- Keeping the legs too high in the air, which reduces the challenge for the lower abs.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–14 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–16 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is my hip flexor hurting more than my abs?
Holding the legs very low can cause the hip flexors to take over. Try raising your hovering leg slightly higher to keep the focus on your abdominals.
How often can I do bicycle crunch advanced?
2 to 3 times per week is plenty for recovery, as this advanced variation places a high demand on the core muscles.
Can I do this if I have lower back discomfort?
If you feel discomfort in your lower back, ease off and switch to a regression like standard bicycle crunches where your legs stay higher or bent.