Lying Reverse Bike
De lying reverse bike is een core-oefening met lichaamsgewicht waarbij je een fietsbeweging in omgekeerde richting uitvoert terwijl je op je rug ligt. Het omkeren van het standaard fietspatroon vormt een andere uitdaging voor de buikspieren en heupbuigers, waardoor de spieren door een gewijzigde bewegingsbaan worden aangesproken.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen en breng je benen in een hoek van 90 graden in tafelpositie.
- Begin met het achterwaarts trappen van je benen in een omgekeerde fietsbeweging.
- Strek afwisselend één been naar achteren terwijl het andere been richting de borst buigt.
- Houd je onderrug gedurende de hele oefening stevig tegen de vloer gedrukt.
- Ga door voor de gewenste duur.
Aandachtspunten
- Press your lower back flat into the floor.
- Pedal your legs smoothly in reverse.
- Keep your core tight throughout the movement.
- Breathe steadily as you alternate leg extensions.
Ademhaling: Exhale as you extend each leg backward, and inhale as you bring your leg toward your chest.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back off the floor, which puts unwanted strain on your spine instead of targeting your abs.
- Moving too fast and using momentum rather than muscle control to cycle your legs.
- Holding your breath during the exercise, which increases blood pressure and fatigues your core faster.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: heupbuigers, schuine buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30–45 seconds, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 45 seconds, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and stop the movement immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my lower back?
Stop and reset. Your lower back must stay pressed firmly against the floor. If it continues to lift, reduce your range of motion or try a regression.
How many times a week should I do the lying reverse bike?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your core muscles adequate recovery.
Can I do this exercise if I am a beginner?
Yes, it is designed for all fitness levels. Just focus on slow, controlled movements rather than speed.