Reverse Crunch I
Le reverse crunch I est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux inférieurs grâce à un mouvement d'enroulement du bassin. C'est une variante pour débutants avec une position classique genoux pliés et un soulèvement contrôlé des hanches, visant à développer la force abdominale inférieure et la conscience corporelle.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos avec les mains à plat sur le sol le long du corps.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine en gardant les jambes pliées.
- Décollez vos hanches du sol vers votre cage thoracique dans un mouvement contrôlé.
- Redescendez lentement vos hanches vers le sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back flat into the floor.
- Keep your knees bent at a comfortable 90-degree angle.
- Exhale as you lift your hips toward your ribcage.
- Lower your hips slowly without letting them slam down.
Respiration: Exhale deeply as you curl your hips up toward your chest, and inhale as you lower them back to the floor in a controlled manner.
Erreurs courantes
- Using momentum to swing the legs up, which reduces the work done by the lower abs.
- Arching the lower back away from the floor, which can strain the lower back muscles.
- Rushing the descent, missing out on valuable time under tension for the core.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your lower back, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my lower back?
No, you should feel your lower abs working. If your lower back arches or aches, try keeping your lower back pressed firmly into the floor and reduce the range of motion.
How many times a week can I do reverse crunches?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to allow the abdominal muscles adequate recovery.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed. Just a comfortable flat surface or an exercise mat is enough.