Reverse Crunch
Reverse crunch, karın kaslarını, özellikle de alt karın bölgesini hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Omuzlar yerine kalçaları yerden kaldırarak, baskıyı rectus abdominis kasının alt kısmına odaklar.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, kollarınızı yanlarınıza uzatın ve avuç içleriniz yere baksın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Alt karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı yerden yukarı doğru kıvırmaya devam edin.
- Tepe noktasında kısa bir süre bekleyin, ardından kalçalarınızı ve bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your lower back pressed flat into the floor throughout the movement.
- Use your lower abdominal muscles to lift your hips, rather than swinging your legs.
- Control the descent so your hips and feet return slowly to the starting position.
- Keep your upper body relaxed and your hands firmly at your sides for stability.
Nefes: Exhale as you lift your hips toward your chest, and inhale as you lower your legs back to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Using momentum by swinging the legs up, which reduces ab activation and strains the lower back.
- Arching the lower back off the floor, which can cause discomfort and shifts work away from the core.
- Rushing the descent, which shortens the time under tension and makes the movement less effective.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, oblikler.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler core movement.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why do I feel this in my lower back instead of my abs?
This usually happens if your lower back arches off the floor or if you swing your legs using momentum. Focus on keeping your spine flat and initiating the movement from your lower abs.
How often should I do reverse crunches?
You can safely include them in your routine 2 to 3 times per week, allowing at least one day of rest between core sessions.
Can I do these if I am a complete beginner?
Yes, reverse crunches are a great bodyweight movement for beginners. If the full range of motion is too difficult, start with a regression like toe taps.