Flutter Kick
Flutter kick, sürekli ve dönüşümlü bacak hareketleri ile karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sırtüstü yatarak yapılan bu hareket, alt karın kaslarının dayanıklılığını ve genel merkez bölgesi (core) stabilitesini artırır.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı uzatın ve destek olması için ellerinizi belinizin altına yerleştirin.
- Karın kaslarınızı sıkarak her iki bacağınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı kontrollü ve küçük çırpma hareketleriyle sırayla yukarı aşağı hareket ettirin.
- Hareket boyunca belinizin yere temas ettiğinden emin olun.
- Belirlenen süre veya tekrar sayısı boyunca harekete devam edin.
Form ipuçları
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your legs straight with a gentle bend at the knee.
- Make small, controlled movements instead of wide kicks.
- Breathe steadily throughout the exercise.
Nefes: Exhale as you lift and flutter your legs, and maintain smooth, even breaths as you continue the movement.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back away from the floor, which places unnecessary strain on your spine.
- Moving too fast and using momentum instead of engaging your core muscles.
- Holding your breath, which prevents proper oxygen flow and increases abdominal pressure.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça fleksörleri, alt bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30 seconds, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 12–15 reps per leg, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, ease off or raise your legs higher to reduce the load.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel the flutter kick?
You should feel it working your lower abdominal muscles and the front of your hips.
What if my lower back lifts off the floor?
Place your hands deeper under your hips for support, or lift your legs higher into the air until your back stays flat.
Can I do these every day?
Yes, but giving your core a day of rest between sessions allows your muscles to recover and adapt.