Hanging Leg Raise
Hanging leg raise, karın kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Bir bara asılarak yapılan bu hareket, yerçekimine karşı bacakları kaldırmak için tüm merkez bölgesini ve kalça bükücüleri çalıştırarak ciddi bir karın kuvveti inşa eder.
Nasıl yapılır
- Barfiks barına elleriniz karşıya bakacak şekilde tutunarak asılın, kollarınız tam gergin ve ayaklarınız yerden kesilmiş olsun.
- Sallanmayı en aza indirmek için merkez bölgenizi (core) sıkın ve vücudunuzu sabit tutun.
- Bacaklarınızı düz veya hafif bükülü tutarak kalçanızdan büküp yukarı doğru kaldırın.
- Bacaklarınız yere paralel olana kadar veya esnekliğiniz elveriyorsa daha da yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Hang with active shoulders away from your ears.
- Engage your core before lifting your legs.
- Minimize swinging by moving with control.
- Raise legs smoothly until parallel to the floor.
- Lower your legs slowly back to the start.
Nefes: Exhale steadily as you lift your legs upward, and inhale slowly as you lower them back down to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the body to generate momentum, which reduces core engagement and relies on physics instead of muscle strength.
- Bending the knees excessively into a knee raise when trying to perform a straight leg raise, altering the target muscle activation.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, causing strain in the neck and upper traps instead of keeping the upper body stable.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücüler, oblikler, kanat kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Kas yap
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel shoulder discomfort or sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core exercise.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I feel this in my hip flexors more than my abs?
It is normal for hip flexors to assist, but focusing on a slight posterior pelvic tilt can help shift more work to the abdominal muscles.
Can I do this exercise if I do not have a pull-up bar?
You can use a captain's chair or perform lying leg raises on the floor as a similar alternative.
How often should I include hanging leg raises in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, avoiding consecutive days to protect your grip and core.