Dizler BüKüLü SıRtüStü Bacak KaldıRma
Dizler bükülü sırtüstü bacak kaldırma, alt karın kaslarını ve kalça bükücü kasları hedefleyen bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Dizleri bükmek, düz bacak kaldırmaya kıyasla kaldıraç kolunu kısalttığı için hareketi daha erişilebilir hale getirirken karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmaya devam eder.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın, bacaklarınızı uzatın ve ellerinizi belinizin altına veya yanlarınıza yerleştirin.
- Dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün ve ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırın.
- Bükülü bacaklarınızı yukarı doğru kaldırarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Hareketin tepe noktasında duraksayın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Ayaklarınızı yere tam değdirmeden yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your knees bent at a steady ninety-degree angle.
- Exhale as you lift your knees toward your chest.
- Lower your feet slowly under control.
Nefes: Exhale as you lift your knees upward, and inhale gently as you return your legs toward the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing the legs up rather than relying on muscle control.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension on the core.
Çalışan kaslar
Birincil: karın kasları. İkincil: kalça bükücü kaslar, yan karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working. It is also normal to feel mild effort in the front of your hips.
What if my lower back lifts off the floor?
Try placing your hands beneath your lower back for extra support, or do not lower your feet as close to the floor.
How many times a week can I do this?
Two to three times per week is a great starting point for recovery and consistency.