Relevé De Jambes Au Sol (Genoux PliéS)
Le relevé de jambes au sol avec genoux pliés est un exercice au poids du corps ciblant les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de la hanche. Plier les genoux réduit le bras de levier par rapport au relevé jambes tendues, ce qui rend le mouvement plus accessible tout en sollicitant efficacement la sangle abdominale.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, les mains placées sous le bas du dos ou à plat le long du corps.
- Pliez les genoux à environ 90 degrés et décollez légèrement les pieds du sol.
- Soulevez vos jambes pliées vers le haut en ramenant les genoux vers votre poitrine.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant vos abdominaux.
- Redescendez lentement les pieds vers le sol sans les poser complètement, puis répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your knees bent at a steady ninety-degree angle.
- Exhale as you lift your knees toward your chest.
- Lower your feet slowly under control.
Respiration: Exhale as you lift your knees upward, and inhale gently as you return your legs toward the starting position.
Erreurs courantes
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing the legs up rather than relying on muscle control.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension on the core.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working. It is also normal to feel mild effort in the front of your hips.
What if my lower back lifts off the floor?
Try placing your hands beneath your lower back for extra support, or do not lower your feet as close to the floor.
How many times a week can I do this?
Two to three times per week is a great starting point for recovery and consistency.