Relevé De Jambes Suspendu
Le relevé de jambes suspendu est un exercice au poids du corps ciblant les muscles abdominaux. Effectué en étant suspendu à une barre, il sollicite l'ensemble du tronc et les fléchisseurs de la hanche pour lever les jambes contre la gravité, développant ainsi une force abdominale significative.
Comment l'exécuter
- Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, les bras complètement tendus et les pieds décollés du sol.
- Contractez votre sangle abdominale et gardez votre corps stable pour minimiser le balancement.
- Levez les jambes en fléchissant les hanches, en gardant les jambes tendues ou légèrement pliées.
- Continuez à monter jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol ou plus haut si votre souplesse le permet.
- Redescendez lentement vos jambes en position initiale et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hang with active shoulders away from your ears.
- Engage your core before lifting your legs.
- Minimize swinging by moving with control.
- Raise legs smoothly until parallel to the floor.
- Lower your legs slowly back to the start.
Respiration: Exhale steadily as you lift your legs upward, and inhale slowly as you lower them back down to the starting position.
Erreurs courantes
- Swinging the body to generate momentum, which reduces core engagement and relies on physics instead of muscle strength.
- Bending the knees excessively into a knee raise when trying to perform a straight leg raise, altering the target muscle activation.
- Shrugging the shoulders up toward the ears, causing strain in the neck and upper traps instead of keeping the upper body stable.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques, grands dorsaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets x 8-12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3-4 sets x 6-10 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort or sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
What if I feel this in my hip flexors more than my abs?
It is normal for hip flexors to assist, but focusing on a slight posterior pelvic tilt can help shift more work to the abdominal muscles.
Can I do this exercise if I do not have a pull-up bar?
You can use a captain's chair or perform lying leg raises on the floor as a similar alternative.
How often should I include hanging leg raises in my routine?
2 to 3 times per week is plenty for recovery and strength building, avoiding consecutive days to protect your grip and core.