Crunches
Les crunches sont un exercice de base au poids du corps ciblant le grand droit de l'abdomen. En enroulant le buste, ils isolent les muscles abdominaux et permettent de développer la force et l'endurance du tronc.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains derrière la tête avec les coudes pointés vers l'extérieur.
- En contractant vos abdominaux, décollez le haut du buste du sol en direction de vos genoux.
- Marquez une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement vers la position initiale.
- Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades just a few inches off the ground.
- Look up and slightly forward to keep your neck relaxed.
- Exhale as you curl upward, engaging your abs.
Respiration: Exhale as you curl up toward your knees, and inhale slowly as you lower back down to the floor.
Erreurs courantes
- Pulling on your neck with your hands, which can cause neck strain and reduces ab engagement.
- Using momentum by swinging your torso up, which decreases core activation.
- Lifting the lower back off the floor, which shifts the work away from your abs.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, obliques.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 15–20 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–15 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have neck or lower back discomfort, ease off or choose a gentler core option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Should I feel crunches in my lower back?
No, if you feel strain in your lower back, your hips might be taking over or your lower back is arching. Focus on keeping your lower back pressed into the floor.
How often can I do crunches as a beginner?
2 to 3 times per week is a great starting point to allow your abdominal muscles adequate rest and recovery.
Why does my neck hurt during crunches?
Neck pain usually happens when you pull your head forward with your hands. Instead, support your head gently and lead the movement with your chest and abs.