ElevacióN De Piernas Acostado (Rodillas Flexionadas)
La elevación de piernas acostado con rodillas flexionadas es un ejercicio de peso corporal para el core que se enfoca en los abdominales inferiores y los flexores de la cadera. Flexionar las rodillas reduce el brazo de palanca en comparación con la elevación de piernas estiradas, lo que lo hace más accesible sin dejar de trabajar eficazmente los músculos abdominales.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y las manos colocadas debajo de la zona lumbar o planas a los lados.
- Flexiona las rodillas a aproximadamente 90 grados y levanta los pies ligeramente del suelo.
- Eleva las piernas flexionadas hacia arriba, llevando las rodillas hacia el pecho.
- Haz una pausa en la parte superior, contrayendo los abdominales.
- Baja lentamente los pies hacia el suelo sin apoyarlos por completo y repite el movimiento la cantidad de veces deseada.
Claves de postura
- Press your lower back firmly into the floor.
- Keep your knees bent at a steady ninety-degree angle.
- Exhale as you lift your knees toward your chest.
- Lower your feet slowly under control.
Respiración: Exhale as you lift your knees upward, and inhale gently as you return your legs toward the starting position.
Errores comunes
- Arching the lower back off the floor, which strains the lumbar spine instead of working the abs.
- Using momentum to swing the legs up rather than relying on muscle control.
- Resting the feet completely on the floor between reps, which relieves tension on the core.
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: flexores de la cadera, oblicuos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perder peso
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or take a break.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your abdominal muscles working. It is also normal to feel mild effort in the front of your hips.
What if my lower back lifts off the floor?
Try placing your hands beneath your lower back for extra support, or do not lower your feet as close to the floor.
How many times a week can I do this?
Two to three times per week is a great starting point for recovery and consistency.