Leg Raise Da Sdraiato (Ginocchia Flesse)
Il leg raise da sdraiato con ginocchia flesse è un esercizio a corpo libero per il core che mira agli addominali bassi e ai flessori dell'anca. Piegare le ginocchia riduce il braccio di leva rispetto al leg raise a gambe tese, rendendolo più accessibile pur mantenendo un carico efficace sui muscoli addominali.
Come eseguirlo
- Sdraiati supino con le gambe distese e le mani posizionate sotto la zona lombare o distese lungo i fianchi.
- Fletti le ginocchia a circa 90 gradi e solleva leggermente i piedi da terra.
- Solleva le gambe flesse portando le ginocchia verso il petto.
- Fai una pausa nella parte alta del movimento, contraendo gli addominali.
- Abbassa lentamente i piedi verso terra senza appoggiarli completamente e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Premi saldamente la zona lombare contro il pavimento.
- Mantieni le ginocchia piegate a un angolo costante di novanta gradi.
- Espira mentre sollevi le ginocchia verso il petto.
- Abbassa i piedi lentamente mantenendo il controllo.
Respirazione: Espira mentre sollevi le ginocchia verso l'alto e inspira delicatamente mentre riporti le gambe verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena sollevandola da terra, il che affatica la colonna lombare anziché far lavorare gli addominali.
- Usare lo slancio per sollevare le gambe invece di affidarsi al controllo muscolare.
- Appoggiare completamente i piedi a terra tra una ripetizione e l'altra, il che allenta la tensione sul core.
Muscoli coinvolti
Primari: addominali. Secondari: flessori dell'anca, obliqui.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45 s "build_muscle": "3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla parte bassa della schiena, riduci il ROM (range of motion) o fai una pausa.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentire i muscoli addominali al lavoro. È anche normale avvertire un leggero sforzo nella parte anteriore delle anche.
E se la parte bassa della schiena si solleva da terra?
Prova a posizionare le mani sotto la zona lombare per un supporto extra, oppure evita di abbassare i piedi troppo vicino al pavimento.
Quante volte alla settimana posso farlo?
Due o tre volte alla settimana sono un ottimo punto di partenza per garantire recupero e costanza.